Dažnai mūsų mintys klajoja visur, tik ne ten, kur esame šiuo momentu. Galbūt vis dar negalime pamiršti įvykio, kuris nutiko prieš kelias valandas, jaudinamės dėl to, kas gali nutikti rytoj ar nerimaujame dėl darbų gausos, kuri alsuoja mums į nugarą. Kasdienė veikla formuoja valgymo įpročių pamatus, deja, ne visai naudingus mūsų sveikatai. Kodėl po sočių pietų vis dar tiesiame ranką link deserto, nors paskutinį kąsnį vos įveikėme? Kodėl akys mato daugiau negu to nori skrandis? Maistas tapo pasiekiamas 24 valandas per parą, todėl tikrai sunku atsispirti pagundoms, tačiau yra sprendimo būdas, kuris visai nepelnytai lieka maitinimosi įpročių šešėlyje.

Nenuostabu, jog kai daroma daug darbų vienu metu, tikrai sunku susikoncentruoti į tai, ką valgome, ypač kai išmanieji telefonai vis dažniau tampa rankų užimtumo priežastimi. Nepastebimai paimame šokolado gabalėlį, tada pastveriame keletą sausainių, o nepraėjus nei 10 minučių ir vėl dairomės potencialaus užkandžio. Jei pradėtumėte „fiksuoti“ visus per dieną suvalgomus maisto produktus, tai nepatikėtumėte, kiek daug tokių „nekaltų“ užkandžiavimų susidarytų dienos eigoje. Tik iš tikrųjų sutelkiant dėmesį į tai, ką, kur, kaip ir kada valgome, galime leisti sau susilaikyti nuo noro skanauti viską, kas papuola po ranka.

Sąmoningas valgymas skatina mus susikoncentruoti į akimirką – čia ir dabar, padeda suvokti, ar iš tikrųjų esame tokie alkani, kaip mums atrodo. Praktikuodami šį valgymą pajusite, jog suvartojate mažesnį maisto kiekį, jaučiatės sotesni, po valgio neapsunkstate bei turite daugiau energijos, todėl gerėja ne tik virškinimas, bet ir bendra savijauta. Džiugina ir tai, jog vadovaujantis sąmoningumu pradedame atidžiau rinktis maisto produktus – visa tai daroma ne dėl to, kad tam tikras maistas yra „blogas“, tiesiog palaipsniui sąmoningai suvokiama, jog yra begalė kitų maisto alternatyvų, kurios naudingesnės mūsų sveikatai.

Visų pirma derėtų įprasti į parduotuvę eiti su maisto „sąrašu“. Norint save apsaugoti nuo impulsyvių pirkinių, būtų žymiai lengviau, jeigu iš anksto susigalvotumėte ko jums reikia bei gerai apsvarstytumėte, ar tas produktas išties reikalingas. Be to, turbūt ne kartą esame susidūrę su tokia situacija, kai į parduotuvę einame tuščiu skrandžiu ir atrodo, jog trūks plyš reikia pirkti viską iš eilės, o ypač tai, kas saldu. Nedarykite šios klaidos ir eikite tuo metu, kai nesate alkani, tuomet pro saldainių skyrių praeisite be jokių emocijų ir į pirkinių krepšį prikrausite žymiai vertingesnių maisto produktų. Stenkitės laikytis mitybos režimo, nes jei valgysite tik vieną kartą per dieną, paslaugos sau nepadarysite. Tuomet nebevaldysite nei savęs nei maisto kiekio, kuriuo stengiatės užglaistyti žvėrišką alkį. Įpraskite valgyti iš šiek tiek mažesnių lėkščių, kadangi vizualiai apgausite akis, jog maisto porcija yra didesnė negu atrodo. Sotumo jausmas neateina per vieną minutę, todėl stenkitės pagrindiniams dienos valgymams skirti bent po 15–20 min. Patikėkite, tai nėra tiek daug, kiek gali atrodyti.

Dar vienas svarbus dalykas – tai aplinka, kurioje valgote. Juk žymiai paprasčiau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį sėdint už stalo tam skirtoje vietoje, o ne vaikščiojant ar dirbant kitus darbus. Net jei valgote vieni, padenkite stalą, paserviruokite lėkštę bei įrankius, maistą patiekite taip, kad jums būtų malonu į jį žiūrėti. Valgydami išjunkite televizorių ar kompiuterį, padėkite telefoną atokiau, stenkitės praktikuoti valgymą tylioje aplinkoje, kadangi šie dirgikliai gali nukreipti dėmesį nuo suvalgomo maisto kiekio. Jei yra galimybė, nevalgykite tiesiai iš pakuočių – žymiai lengviau persivalgyti, kai nematome, kiek maisto jau suvalgėme (tai ypač aktualu bulvių traškučių ir panašių užkandžių mėgėjams).

Valgykite mažesniais kąsniais, daugiau kramtykite. Taip maistas bus lengviau virškinamas ir geriau įsisavinamos maistinės medžiagos. Be to, dauguma dar nespėję suvalgyti vieno kąsnio jau būna pasiruošę kitą. Akimirkai padėkite įrankius į šalį, leiskite sau mėgautis maistu, pajuskite jo skonį bei užuoskite kvapą. Nuo stalo pakilkite šiek tiek alkani, juk nebūtina suvalgyti visko iki paskutinio kąsnio. Nors vaikystėje sakydavo atvirkščiai (nepakilsi nuo stalo, kol visko nesuvalgysi), tačiau esame suaugę ir galime rinktis, nuo kokio maisto kiekio jaučiamės išties sotūs, o šis dalykas ypač aktualus artėjant šventiniam periodui. Atminkite, jog su saiku – viskas galima ir tuomet nereikės griebtis virškinimą gerinančių vaistų bei dejuoti, kad kelnės ir vėl pasidarė šiek tiek per ankštos.

Būkite realistais ir nesitikėkite, jog naujus maitinimosi įpročius bus taip lengva prisijaukinti. Pradėkite kad ir nuo vieno sąmoningo valgymo per dieną, o po to nuosekliai judėkite pirmyn. Galbūt iš tikro valgote todėl, kad norite patenkinti fizinį alkį, tačiau neretai pasitaiko atvejų, kai bandome malšinti savo emocijas, o praktikuojant sąmoningą valgymą lengviau atpažįstamas fizinis alkis bei sotumo jausmas. Sąmoningumas gali mums padėti grįžti į akimirką – čia ir dabar, todėl stenkitės dėmesį sutelkti į valgymo procesą, nežiūrėkite televizoriaus bei paleiskite telefoną iš rankų. Taip įprasite atidžiau kramtyti, jausitės sotesni, organizmas geriau įsisavins maistines medžiagas, atrasite daugiau skonių bei išmoksite mėgautis kiekvienu kąsniu.

Naudota literatūra:
1. https://www.pinterest.com/pin/101331060344728533/ – Mindful eating: what happens to your body during a mindful meal.
2. http://mastyk-ir-veik.blogspot.lt/2010/06/samoningas-valgymas-raktas-i-dar-viena.html

Informaciją parengė:
Greta Dauderytė
Visuomenės sveikatos specialistė
Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras
E.p. greta.dauderyte@vvsb.lt

Nuotrauka: http://www.huffingtonpost.com/2013/11/12/mindful-eating-tips_n_3941528.html