Kad žmogus būtų sveikas ir efektyviai dirbtų – labai svarbu tinkamas poilsis. O geriausiai pailsima kokybiškai išsimiegojus. Tik gerai pailsėjus, protas tampa skaidrus, turime pakankamai energijos ir esame gerai nusiteikę. Harmoningam organizmo sistemos funkcionavimui ir gerai sveikatai bei savijautai palaikyti svarbus darnus požiūris į aplinką ir darbo, pramogų bei poilsio režimą. Tik ramybės būsenoje sklandžiai vyksta organizmo atsigavimo procesai: geriau įsisavinamos maisto medžiagos, organizmas neteršiamas toksinais, o fiziologija neapsunkinama streso hormonais. Daug mūsų kasdienės veiklos elementų mums trukdo teisingai ir gerai pailsėti, o svarbiausias jų – mūsų pačių pasirinkimas. Jei, įsiklausę į savo organizmo natūralų biologinį ritmą, pakeistume bent kelias dienotvarkės dalis, iš karto pajustume teigiamus savijautos pokyčius.

Svarbu ne kiekybė, o kokybė

Daug kas mano, kad įtemptos savaitės patirtą stresą ir miego valandų trūkumą galime kompensuoti savaitgalį miegodami iki vidurdienio. Deja, taip nėra. Norint atgaivinti nervų sistemą, miegas turi būti reguliarus, gilus ir nepertraukiamas.

Mūsų organizmas mėgsta režimą, kadangi visos organų sistemos taip pat dirba reguliariai – kiekviena turi savo aktyvumo periodą. Taikydamiesi prie šių natūralių biologinių ritmų turėtume eiti miegoti tuo pačiu metu. Priklausomai nuo žmogaus veiklos, dažniausiai pakanka apie 6–7 valandas nepertraukiamo miego, o miegoti turėtume eiti ne vėliau kaip 22 val. vakaro.

Miego režimas

Žmogaus fiziologija veikia priklausomai nuo paros meto, kadangi kiekviena organizmo sistema turi savo aktyviausio produktyvumo laiką. Vakare, tarp 20–22 val., organizmas pradeda ruoštis poilsiui, smegenų veikla lėtėja. Jeigu mūsų fiziologija neišderinta, smegenų pagumburio liauka pradeda sekretuoti hormoną melatoniną – dėl jo pradedame justi mieguistumą ir nuovargį. Šiuo laikotarpiu pasirinkdami ramias, malonias ir atpalaiduojančias veiklas bei ruošdamiesi miegui geriausiai prisitaikysime prie biologinio mūsų organizmo poreikio. Daugiausia hormonų, reikalingų tam, kad organizmas visiškai atsinaujintų ir pasiruoštų naujai dienai, yra sintetinami, kol mes miegame – tarp 22 val. vakaro ir 2 val. ryto. Todėl šiuo laiku miegas yra pats naudingiausias ir labiausiai skatina regeneracijos procesus. Jei šias valandas praleidžiame būdraudami ir einame miegoti vėliau, nors ir miegosime daugiau valandų, prarasime dvigubai daugiau organizmui reikalingo poilsio.

Miego režimas yra ir puiki nemigos prevencija – sureguliavus jį taip, kad eitume miegoti ne vėliau kaip 22 val., užmigsime lengvai ir be pastangų. Jeigu dar nemiegame po 22 val., organizme vėl įsijungia būdravimo režimas ir suaktyvėja smegenų veikla. Turbūt esate pastebėję, kad ištvėrę mieguistumo laikotarpį vakare, kai natūraliai norisi miegoti, lyg įgauname antrąjį kvėpavimą? Dėl to tikėtina, kad vėliau užmigti bus kur kas sunkiau.

Miegas tamsoje

Žmogus, kuris miega tik 4 miego ciklus (6 val.), bet nenubusdamas tarp jų, jausis labiau pailsėjęs už tą, kuris miegojo 8 ar 10 valandų, bet pabudo neišmiegojęs viso ciklo. Todėl nepertraukiamas gilus miegas yra toks svarbus. Tarp miego ciklų mes nemiegame ir jeigu niekas nesutrukdo (šviesa, šaltis, triukšmas, žadintuvas), natūraliai pereiname į kitą 90 minučių miego ciklą. Jei aplinka tyli ir tamsi, šio pabudimo mes nepastebime ir iš karto pereiname į naująjį miego ciklą. Taip pat ir su tamsa – kuo ji gilesnė , tuo daugiau miego hormono melatonino išskiria smegenys.

Miego hormonas – melatoninas

Svarbiausias miego hormonas yra melatoninas, kuris reguliuoja miego ir būdravimo ciklus: sukelia mieguistumo jausmą sutemus. Tai hormonas, sintetinamas smegenų kankorėžinėje liaukoje ir akių tinklainėje. Melatonino kiekis priklauso nuo natūralios saulės šviesos, kurią gauname dienos metu. Kai akys gauna saulės spindulių, melatonino gamyba kankorėžinėje liaukoje yra slopinama, o aktyvinama tų hormonų sekrecija, kuri palaiko žmogų aktyvų ir žvalų. Kai akys negauna šviesos, kankorėžinėje liaukoje pradeda gamintis melatoninas, sukeliantis mieguistumą. Todėl intensyviausiai jis išsiskiria naktį, kai miegame visiškoje tamsoje. Štai dėl ko gerai miego kokybei labai svarbūs du dalykai: kuo daugiau saulės ir natūralios šviesos dienos metu bei kuo daugiau tamsos nakties metu. Mokslininkai teigia, kad melatoninas yra stiprus antioksidantas ir ne tik palankiai veikia miego kokybę, bet ir tiesiogiai stiprina imuninę sistemą.

PATARIMAS: likus kelioms valandoms iki miego stenkitės nenaudoti telefono, nežiūrėti televizoriaus ar į kompiuterį: šių įrenginių skleidžiama šviesa turi stiprų žydros spalvos toną, kuris slopina melatonino išsiskyrimą. Skaitomos ar žiūrimos naujienos taip pat aktyvina nervų sistemą ir atitolina mus nuo miego fazės.

Miego stadijų svarba

Moksliškai įrodyta, kad ne nuo valandų, o miego ciklų skaičiaus priklauso, kiek žvalūs pabusime ryte. Kodėl miegoti visas miego stadijas svarbu ir kaip tai veikia mūsų savijautą?

Norint suprasti, kaip veikia mūsų organizmas, svarbu prisiminti, kad vieną ciklą sudaro apie 5 miego stadijas. Vienas miego ciklas vidutiniškai tęsiasi apie 90 minučių. Nakties metu žmogus išmiega apie 4–6 miego ciklus.

  • Pirmoji miego stadija. Užmiegant pirmiausia atsipalaiduoja raumenys, sulėtėja kvėpavimas, sumažėja širdies susitraukimų dažnis.
  • Antroji miego stadija. Jos metu mes dar esame budrūs. Tyrimų metu nustatyta, kad šioje miego stadijoje pažadintiems žmonėms atrodo, jog jie dar nebuvo užmigę. Todėl, jei norite nusnūsti dienos metu ir prabudę jaustis energingi, popiečio miegui skirkite nuo 20 iki 30 minučių. Jei būsite pažadintas, kai jau perkopsite į trečiąją stadiją, pabusti taps sudėtinga ir jausitės pavargę, nedarbingi.
  • Trečioji stadija. Šios stadijos metu giliai miegame, kraujo spaudimas, kvėpavimas, širdies ritmas pasiekia žemiausią lygį paroje. Aktyviai gaminami augimo hormonai, reguliuojama imuninės sistemos veikla, atkuriami raumenų audiniai. Gilaus miego fazės metu kur kas sunkiau pabusti: pažadinus žmogų iš šios stadijos jis kurį laiką nesiorientuoja aplinkoje.
  • REM – paskutinioji miego stadija. Tai neramaus miego fazė. REM stadijos metu padažnėja pulsas ir kvėpavimas, atsiranda greiti akių judesiai, smegenys pradeda intensyviai dirbti. Manoma, kad būtent REM stadijoje mus aplanko sapnai. Baigiantis šiai fazei, žmogus lengvai pabunda. Šioje paskutinėje miego stadijoje smegenys apdoroja ir kaupia informaciją ilgalaikėje atmintyje. Tai susiję su mokymosi procesais ir įsiminimu. Kūdikių REM stadija yra pati ilgiausia, žmogui senstant ji trumpėja – prastėja atmintis.

Keičiantis miego ciklams per visą naktį, pasibaigus šiai paskutinei REM stadijai, žmogus kaskart šiek tiek pabunda. Jei tuo metu aplinkoje yra tamsu ir tylu, mes to nepastebime ir neišsibudinę iš karto vėl užmiegame – ciklas prasideda iš naujo.

PATARIMAS: šia mūsų fiziologine ypatybe galėtų pasinaudoti daugelis tėvų, auginančių mažus vaikus. Pasistenkite, kad vaikas miegotų visiškoje tamsoje (jei bijo tamsos, gali užmigti su šviesa, o ją išjungsite jam užmigus).

Taigi fiziologiniams procesams atsinaujinti naudingiausios pirmosios trys – gilaus miego stadijos. Nakties pradžioje (nuo 22 val. iki 2 val.) šios stadijos trunka ilgiausiai, todėl miegas giliausias ir geriausiai atkuria jėgas. Paryčiui jos pradeda trumpėti, o ilgėja paskutinioji – REM sapnų fazė. Nors jos metu vyksta ilgalaikės atminties atkūrimo procesai, ji yra aktyvioji miego stadija, kurios metu organizmas jau faktiškai nebesiilsi. Dėl šios priežasties ilgai miegodami ryte labiau prisimename sapnus, o pabudę dažnai galime jaustis net šiek tiek pavargę, sunkia galva. Taip yra dėl to, kad šios fazės metu aktyviai dirba smegenys. Tad ilgas miegojimas savaitgalį ar karantino metu nėra pats geriausias sprendimas, norint jaustis žvaliai.

Įpraskite pabusti natūraliai

Vienas pagrindinių įpročių, į ką reikėtų atkreipti dėmesį šiuo periodu, – įprasti keltis be žadintuvo. Taip, netgi jeigu kas rytą turime keltis 6 val. Tai susiję su miego stadijomis ir natūraliu organizmo ritmu. Įpratę eiti miegoti anksčiau, iki ryto jau būsime išmiegoję reikiamą ciklų skaičių (4–6 ciklus), kad būtume pailsėję. Paryčiui REM fazė bus ilgiausia, dėl to bus lengva pabusti. Visi patiriame tą momentą, kai šiek tiek nubundame ir prasimerkiame. Tada ir yra pats geriausias laikas keltis. Kitas svarbus dalykas: kai mus pažadina gilaus miego metu (1–3 stadijos), organizmas patiria savotišką stresą, atsibudus šių fazių metu labiau tikėtina, kad jausimės pavargę ir nedarbingi. Žadintuvas, deja, nesirenka, kurioje miego stadijoje esame (nors jau yra išmaniųjų programėlių, kurios skaičiuoja mūsų miego ciklą ir prisiderina mus žadindamos).

Jeigu vis dėlto negalite iš karto atsisakyti žadintuvo, pirmiausia pabandykite atsisakyti snaudimo režimo. Daug tyrimų įrodo, kad šis įprotis nepadeda labiau pailsėti, nes nubudę ir paspaudę žadintuvo atidėjimo signalą nebespėsime vėl įmigti, kad prasidėtų organizmo atsinaujinimo procesai. Toks pasnaudimas atvirkščiai – tik dar labiau ištęsia ir pasunkina kėlimąsi.

Pasinaudoję bent keliais iš šių patarimų ir išsiugdę naujus įpročius, būsite labiau prisitaikę prie natūralių organizmo poreikių ir greitai pajusite, kad miego valandų užtenka vis mažiau, o jaučiatės žvalesni ir geriau pailsėję.