Tą žinome visi: vaikščiojimas yra naudingas. Tačiau pasakyti, kiek reikėtų vaikščioti, kad gautume kuo didesnę naudą sveikatai, vargu, ar galėtume.

Pasaulio Sveikatos Organizacija (PSO) informuoja: norėdami palaikyti gerą savijautą ir svorį, sumažinti lėtinių ligų riziką, įskaitant ir koronarinę širdies ligą, insultą, padidėjusį kraujospūdį, antro tipo diabetą, kaulų retėjimą, depresiją, kasdien turėtume nueiti 10 000 žingsnių.

Europos kovos su vėžiu kodeksas byloja, jog fizinis aktyvumas, nepaisant to, koks žmogaus kūno svoris, sumažina storosios žarnos vėžio, o moterims – krūties vėžio riziką. Taip pat atliktų tyrimų duomenimis nustatyta, kad ribodami laiką, kurį praleidžiame sėdėdami, galime sumažinti gimdos vėžio riziką.

Sveikiems 18-65 metų amžiaus žmonėms PSO rekomenduoja ne mažiau nei 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos 5 dienas per savaitę (iš viso 150 min. per savaitę). Minėtas 30 min. trukmės fizinis aktyvumas per dieną gali būti integruotas į darbo pertraukas, kelionė į ir iš darbo, ar net į darbo procesą.

„Vaikščiojimas yra fiziologinė žmogaus fizinio aktyvumo veikla, kuriai nereikia jokių ypatingų sąlygų. Deja, mes visiškai neišnaudojame galimybės didinti savo fizinį aktyvumą tiesiog vaikštant. Vaikščiojimas  ugdo ištvermę, gerina medžiagų apykaitą, kraujotaką, mažina nuovargį. Svarbu paminėti ir tai, kad didesnis deguonies kiekis, patenkantis į smegenų ląsteles, skatina protinę veiklą. Neįtikėtina, kiek daug naudos jums gali suteikti paprastas spartus ėjimas. Vaikščiodami galite numesti svorio, jei, pavyzdžiui, tris kartus per savaitę po valandą ar ilgiau eisite pasivaikščioti greitu žingsniu (maždaug 6–8 km/h, palaikydami širdies ritmą 135–160 dūžių per minutę). Eidami tokiu ritmu vieno pasivaikščiojimo metu sudeginsite apie 250 kalorijų. Tiesa, būtina atkreipti dėmesį į svarbią sąlygą – greitas ėjimas turi būti suderintas su subalansuota mityba ir režimu“, – informuoja Vilniaus miesto savivaldybės Vilniaus visuomenės sveikatos biuro Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Ala Cholopova.

ĮDOMU. Apskaičiuota, jog darbuotojas, dirbantis sėdimą darbą, vykstantis į darbą automobiliu vidutiniškai nueina 2000-4000 žingsnių per dieną.

O kiek žingsnių per dieną nueinate Jūs?

Iki 5000

sėslus gyvenimo būdas

Nuo 5000-7000

mažas fizinis aktyvumas

Nuo 7000-10 000

vidutinis aktyvumas

Nuo 10 000- 13 000

pakankamas aktyvumas

Daugiau nei 13 000

didelis aktyvumas

Naudinga žinoti. Suaugusiems (jauniems ir vidutinio amžiaus) lengvas ėjimas (pasivaikščiojimas) gali būti laikomas fiziniu krūviu, kai per 30 minučių nueinama 3 500 žingsnių, o vyresniems žmonėms krūvis būtų toks pat, jeigu per 30 minučių žmonės nueitų 2 500 žingsnių. Supantama, kad tiksliai apskaičiuoti praeitą atstumą be specialiai šiam tikslui pritaikytų priemonių – žingsniamačių būtų sudėtinga.

Žingsniamatis yra puiki priemonė, skirta pamatuoti nueitų per dieną žingsnių skaičių ar atstumą. Jis lengvai tvirtinamas prie diržo, jį galima nešioti kišenėje ar net rankinėje. Žingsniamatis už Jus suskaičiuos nueitus žingsnius, atstumą ir net kalorijas.

Žingsniamačiai-laikrodžiai, žingsniamačiai-apyrankės yra išmanūs prietaisai, kurie  parodo nueitą žingsnių skaičių ir širdies ritmo informaciją, sudegintas kalorijas ir kitas naudingas reikšmes. Išmanios apyrankės Jums net primins, kai darbe sėdėsite per ilgai. Šie priminimai taip pat praneš, kai bus laikas trumpam pasivaikščiojimui ar vandens pertraukėlei.

Dar vienas būdas kontroliuoti savo fizinį aktyvumą – naudotis išmaniųjų telefonų programėlėmis. Žingsnių skaičiavimo programėlėje kasdien galėsite matyti, kiek nužingsniavote, kokie geriausi pasiekimai, o kurias dienas patinginiavote ar leidote sau daugiau naudotis transportu.

Kviečiame Jūsų darbo kolektyvą dalyvauti fizinio aktyvumo skatinimo programoje „10 000 žingsnių sveikatos link“.

Programos planas. Visą birželio mėnesį Jūs drauge su kolegomis skaičiuojate nueitus žingsnius. Mes – Vilniaus visuomenės sveikatos biuras – Jūsų įmonėse organizuojame motyvuojančius renginius:

  • Kūno sudėties analizės tyrimas. Tai lengvas, greitas ir tikslus būdas daugiau sužinoti apie savo kūno sudėtį bei padidinti motyvaciją keisti savo gyvenimo būdą. Kūno sudėties analizė atliekama su profesionaliu segmentiniu TANITA analizatoriumi. Tyrimą rekomenduojama atlikti bendram kūno sudėjimo nustatymui ir įvertinimui, koreguojant gyvensenos įpročius – pradėjus sveikiau maitintis ir/ar sportuoti, keičiant treniruočių programas, laikantis individualaus mitybos plano, siekiant sulieknėti ar stebint savo kūno sudėties pokyčius, pažangą jį tobulinant.
  • Šiaurietiškojo ėjimo pamokos. Pamokų metu susipažinsite su šiaurietiškojo ėjimo nauda sveikatai, ėjimo technika, sužinosite, kaip išsirinkti lazdas.
  • „Sveikatą stiprinantis fizinis aktyvumas darbo vietoje“.

Daugiau informacijos bei registracija: ala.cholopova@vvsb.lt, tel. 8 5 205 3417.

Dalyvių skaičius ribotas. Vienu metu programoje dalyvaus trijų įmonių darbo kolektyvai.

Naudota literatūra:

  1. Kaip organizuoti fizinio aktyvumo skatinimo programą darbo vietose. Rekomendacijos. Vilnius, 2013. Rekomendacijas parengė VšĮ “Pozityvios sveikatos komanda, Higienos institutas, Vilniaus m. savivaldybės visuomenės sveikatos biuras, Kėdainio rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuras.
  2. Tautkus. Šiaurietiškasis ėjimas kiekvienam. Vilnius. 2014 m. Tikra knyga.
  3. Europos kovos su vėžiu kodeksas (ketvirtoji redakcija). 2015. Vilnius. Nacionalinis vėžio institutas.
  4. http://www.smlpc.lt/media/image/Naujienoms/2017%20metai/Mityba%20ir%20fizinis%20aktyvumas/FIZINIO_AKTYVUMO_REKOMENDACIJOS_.pdf