Ne veltui sakoma, jog žmogus be maisto gali išgyventi ilgiau negu be vandens, kadangi skysčių praradimas organizmui yra kur kas pavojingesnis nei maisto trūkumas. Nuo suvartojamo skysčių kiekio priklauso kūno temperatūros reguliavimas, gleivinės drėkinimas, darbingumas, aktyvumas, virškinimo, šalinimo procesai, odos, plaukų būklė, maistinių medžiagų įsisavinimas. Nors ir žinome, jog kasdien reikėtų išgerti pakankamą kiekį vandens, tačiau kyla klausimas – o kiek tas „pakankamai“ yra? Deja, atsakymas nėra lengvas. Ir ne dėl to, jog turime begalę rekomendacijų, o todėl, kad daugelis net nežino, koks svarbus jis mūsų organizmui ir bendrai savijautai.

Vanduo mūsų organizmui reikalingas nuolat. Jis suteikia energijos, mažina nuovargį, stiprina imunitetą, „sutepa“ sąnarius bei stiprina raumenis, perneša maistines medžiagas į kitus organus, gerina limfinės sistemos būklę, kurios dėka iš organizmo pašalinamos kenksmingos medžiagos (toksinai), palaiko širdies ir kraujagyslių veiklą. Vanduo taip pat gali pagelbėti žmonėms, kurie nori atsikratyti keleto nereikalingų kilogramų – jis neturi kalorijų, mažina alkį bei skatina medžiagų apykaitą. Atminkite, kas per daug – tas nesveika, todėl bet kokius skysčius reikia vartoti saikingai. Per gausus jų vartojimas papildomai apkrauna širdies bei kraujagyslių sistemą, skatina šalinti iš organizmo vertingas medžiagas per inkstus ir prakaito liaukas. Jei pastarieji nesusidoroja su jiems pateikta užduotimi, skystis „užsilaiko“, gali atsirasti pabrinkimų.

Būna atvejų, kai žinome, jog kažko norime, tačiau negalime to konkrečiai įvardinti ar nusakyti. Vieni poreikiai būna gana aiškūs (pavyzdžiui, noriu uždirbti daugiau pinigų ar aplankyti šiltus kraštus), tačiau kai kalba pasisuka apie vandenį, viskas pasidaro sudėtingiau negu gali atrodyti. Vandens stygiaus organizme negalime tiksliai nustatyti, tačiau nuo jo trūkumo ar per didelio kiekio priklauso mūsų sveikata. Yra daugybė „signalų“, kuriais gali būti išreiškiamas vandens poreikis: silpnumas, galvos skausmas, alkio jausmas, nuovargis, susierzinimas, prislėgtumas, sąnarių ar nugaros skausmai, sausa oda, trūkinėjančios lūpos. Jei šie išvardinti simptomai nėra rimtesni susirgimai, gali būti, kad tai vieni iš pirmųjų požymių, jog jums paprasčiausiai trūksta skysčių.

Nors pastarasis svarbus visoms organizmo funkcijoms, tačiau smegenys šiuo klausimu pačios “jautriausios“ – smegenyse vanduo sudaro net apie 80 proc.! Jeigu skysčių prarandama daugiau nei 2 proc. kūno svorio, pasireiškia protinės veiklos sutrikimai. Būdingiausi požymiai – nesugebėjimas sukoncentruoti dėmesio, suprastėjusi orientacija bei atmintis. Pastovus skysčių trūkumas gali būti ir vidurių užkietėjimo priežastimi. Tačiau kai žmogus geria pakankamą kiekį vandens, normali žarnyno veikla vėl atsinaujina. Vanduo taip pat gerina odos būklę – suteikia jai elastingumo bei atitolina senėjimo procesus.

Neretai painiojame troškulį su alkiu ir užuot išgėrę stiklinę vandens kviečiamės į pagalbą saldumynus bei įvairiausius užkandžius. Kaip tai paaiškinti? Alkio ir troškulio pojūčiai, kurie atsiranda sumažėjus energijos lygiui smegenyse, labai panašūs. Tuomet mes ilgai negalvodami troškulį palaikome alkiu ir keliaujame link vaišėmis nukrauto stalo ar spintelės. Tokiu atveju organizmą papildome energija, kurios mums ne taip ir reikėjo bei nesijaučiame „pasisotinę“. Ką daryti? Pasistenkite nelaukti, kol tapsite ištroškę, kad atsigertumėte vandens. Troškulys jau yra vienas iš požymių, kad jums jo trūksta. Be to, vanduo slopina alkį, todėl jei išgersime stiklinę vandens, kurį laiką nejausite nepakeliamo alkio arba suvalgysite mažiau.

Nekyla abejonių, jog skysčius gerti būtina, tačiau reikėtų pabrėžti, kad pačiu tinkamiausiu skysčiu organizmui laikomas grynas, negazuotas vanduo ir nesaldinta arbata. Grynas vanduo neturi nė vienos kalorijos ir jo nereikia „perdirbti“, kad būtų įsisavintas. Tokie gėrimai kaip sultys, nektaras, kava, gaivieji gėrimai niekada neatstos vandens. Ypač reikėtų riboti gazuotų vaisvandenių vartojimą, kadangi juose slepiasi pridėtinis cukrus bei įvairiausi saldikliai. Todėl būkite atidūs ir ribokite „tuščių“ kalorijų vartojimą, kadangi nuo jų tik apsunksite ir sulėtinsite virškinimą.

Tai kiek per dieną reikia išgerti vandens? Tikslios normos, kuri galiotų kiekvienam iš mūsų, nėra. Vandens kiekis yra be galo individualus, priklausomas nuo skirtingų maitinimosi įpročių, sveikatos būklės, medžiagų apykaitos bei kitų veiksnių. Tačiau visai nesunkiai galime apsiskaičiuoti, kiek jo reikia organizmui. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomenduojama mažiausia paros vandens norma yra maždaug 30 ml/1 kg kūno masės. Jei, pavyzdžiui, sveriate 65 kg, turėtumėte išgerti bent 1,9 l vandens per dieną (65×0,03=1,95 l). Taip pat derėtų atsižvelgti ir į fizinį aktyvumą, nes prakaituojant organizmas netenka daugiau skysčių, todėl jų reikia išgerti daugiau nei įprastai. kiekį. Treniruotei, kuri trunka nuo 30 min. iki valandos reikėtų papildomai išgerti apie 500 ml vandens. Jei mitybos racione nestinga cukraus bei druskos, išgeriamas ne vienas kavos puodelis ir retkarčiais pasimėgaujama alkoholiu, nenuostabu, jog organizmui reikės šiek tiek daugiau vandens negu rekomenduojama. Jeigu valgysite daugiau vandens turinčio maisto (vaisų, daržovių bei žalumynų), visiškai natūralu, kad išgersite jo mažiau.

Turbūt dažniausia problema, su kuria susiduriame kalbant apie vandenį, yra jo vartojimas. Vasarą mes savaime jo išgeriame daugiau, kadangi gausiau prakaituojame, tačiau žiemą net nesinori pažiūrėti į jo pusę, kadangi ir taip būna vėsu. Puiki alternatyva – šilta nesaldinta arbata. Ji bus tokia pat naudinga kaip ir vanduo. Vandenį patariama gerti gurkšnojat, o ne vienu metu susiverčiant porą stiklinių ir galvojant, kad šiandienai pakaks. Vartojant vandenį nedideliais kiekiais jis bus greičiau bei geriau įsisavinamas.

Vandenį rekomenduojama gerti ryte, kai atsikeliate, nes miegant organizmas natūraliai išeikvoja skysčius (kvėpuojant, prakaituojant). Taip padėsite organizmui pašalinti per naktį susikaupusius toksinus bei prikelsite iš miegų virškinimo traktą. Dienos eigoje stenkitės vandenį gerti likus pusvalandžiui iki valgio. Taip padidinsite virškinimo sulčių sekreciją bei suaktyvinsite medžiagų apykaitą. Stenkitės negerti didelio skysčių kiekio iškart po valgio, luktelėkite bent valandą. Tuomet netrukdysite skrandžiui atlikti savo darbo. Rekomenduojama prieš miegą išgerti stiklinę vandens, kad organizmas galėtų tęsti apsivalymo bei maistinių medžiagų įsisavinimo procesus. Jei bijote, kad reikės lakstyti į tualetą, gerkite jį 2-3 valandas prieš gulant į lovą. Per tokį laiko tarpą organizmas suspės pašalinti vandens perteklių.

Svarbus ne tik geriamojo vandens kiekis, bet ir jo kokybė. Rytų išmintis byloja, jog „Gėlo vandens ąsotis geriau už sūrią upę“, todėl galime tik pasidžiaugti, kad Lietuva turi dideles gėlo požeminio vandens atsargas. Miestuose ar didesnėse gyvenvietėse vanduo yra saugus ir kokybiškas, deja, to negalime pasakyti apie mažas gyvenvietes bei vienkiemius – visa tai priklauso nuo vietos, iš kur gaunamas vanduo, bei nuo įmonės, tiekiančios vandenį gyventojams. Nepaisant to, daugumos mūsų šalies vietovių tiekiamas vanduo iš čiaupo yra tinkamas gerti, tačiau vis dar negalime drąsiai sakyti, jog vandens saugos problema išspręsta visos Lietuvos mastu. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) yra apskaičiavusi optimalų įvairių ištirpusių medžiagų kiekį vandenyje, kurį su geriamu vandeniu turėtume gauti kasdien. Šiems rodikliams itin artimų savybių vanduo centralizuotai tiekiamas Vilniuje.

Kiekvieno žmogaus vandens poreikiai skirtingi: vieni iš mūsų neįsivaizduoja ryto be stiklinės vandens, o kitas atsikėlęs net negali pažiūrėti į jo pusę. Yra ir tokių, kurie kuo puikiausiai sugeba visą dieną negerti nė lašelio ir sakosi nejaučią jo poreikio. Žinoma, daug kas priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės, fizinio aktyvumo, maisto, kurį valgome, dienotvarkės ir pan., tačiau mūsų kūnas vandens atsargų nekaupia, todėl jas reikia reguliariai papildyti. Pasistenkite keisti savo įpročius sveikatos labui ir prioritetą skirkite vandeniui. Turėkite gertuvę ar stiklinę su vandeniu po ranka, tuomet negalėsite ieškoti pasiteisinimų, kodėl šiandien ir vėl neišgėrėte vandens.

Naudota literatūra:
1. http://vmvt.lt/node/1969
2. http://www.eufic.org/article/en/page/FTARCHIVE/artid/hydration-wellbeing/
3. https://sveika.lt/geriamas-vanduo-jo-reiksme-organizmui-ir-kiek-reikia-isgerti-vandens-per-diena/
4. http://www.ve.lt/naujienos/visuomene/sveikata/vandens-poveikis-zmogaus-sveikatai-706702/
5. http://www.gyvenimoguru.lt/mityba/vanduo/

Informaciją parengė:
Greta Dauderytė
Visuomenės sveikatos specialistė
Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras
E.p. greta.dauderyte@vvsb.lt