Kovo 21 dieną daugelyje Europos šalių minima tarptautinė miego diena, skirta atkreipti dėmesį į miego svarbą. Miegas yra būtinas ne tik gyvenimo trukmei, bet ir kokybei. Miegas – tai reikalingiausias ir geriausias pasyvus poilsis, apsaugantis nervines ląsteles nuo pervargimo ir išsekimo.

Miego nauda

Vilniaus visuomenės sveikatos biuro Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Martyna Milieškaitė primena: miego metu žmogaus kūnas ilsisi – sumažėja kūno temperatūra, lėtėja širdies susitraukimai, retėja kvėpavimo dažnis, mažėja arterinis kraujospūdis ir atsipalaiduoja raumenys; tačiau smegenys aktyviai dirba (miega tik žievė): padaugėja dirbančių nervinių ląstelių, sustiprėja smegenų kraujo apytaka ir metabolizmas, smegenyse aktyviai perdirbama, atrenkama ir išsaugoma dienos metu gauta informacija.

Kokybiškas miegas padeda išlaikyti gerą kraujo spaudimą ir cholesterolio lygį, dėl to sumažėja tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ar patirti insultą. Miegant pakankamai mažėja tikimybė susirgti diabetu, nutukimu, depresija ir atsirasti nerimo sutrikimams. Geras miegas padeda kontroliuoti svorį ir sumažina apetitą saldžiam ir kaloringam maistui, padeda išlaikyti sveiką odą ir mažina jos senėjimo požymius, stiprina imunitetą ir mažina tikimybę peršalti ir susirgti virusinėmis ligomis, padidina testosterono lygį ir gerina seksualines funkcijas.

Išsimiegojus sutrumpėja reakcijos laikas, kas sumažina tikimybę sukelti eismo įvykį ir išvengti kitų pavojingų klaidų bei neteisingų finansinių ar kitų atsakingų sprendimų. Kokybiškas miegas gerina atmintį, mokymosi rezultatus ir produktyvumą darbe. Išsimiegojęs žmogus daug lengviau susitvarko su savo emocijomis, jaučiasi ramesnis, stabilesnis ir tiesiog laimingesnis.

7 svarbiausi dalykai, kuriuos turite žinoti, kad Jūsų miegas būtų kokybiškas:

1. Miegoti reikėtų reikiamą valandų skaičių, kuris priklauso nuo žmogaus amžiaus. Vaikams iki 7 metų rekomenduojama miegoti 11-12 valandų per parą. Vėliau miego trukmė trumpėja: 8-10 metų vaikai turėtų miegoti 10 valandų, 11-14 metų – 9-9,5 val., 15-17 metų – 8-9 val. Suaugusio žmogaus nuo 18 metų miego trukmė turėtų būti 7-8 valandos. Statistiškai nustatyta, kad suaugusio žmogaus vidutinė miego trukmė yra 7 val. ir 36 minutės.

2. Reikia suprasti, kad nors individuali kiekvieno žmogaus miego trukmė yra skirtinga, tačiau visų žmonių miego ciklo trukmė yra ta pati – 1,5 val. Dėl šios priežasties svarbu miegoti tokį valandų skaičių, kuris dalinasi iš 1,5 val. Tai yra 1,5 val., 3 val., 4,5 val., 6 val. arba daugiau.

3. Be trukmės miegui taip pat labai svarbi yra ir miego higiena. Pagrindinis miego higienos elementas yra režimas. Labai svarbu gultis ir keltis tuo pačiu metu. Taip pat svarbu negulėti lovoje po prabudimo, net jeigu naktį ir buvo blogai miegota. Stenkitės keltis iš karto, nuskambėjus žadintuvui. Nieko blogo nenutiks, jeigu skirsite penkias minutes pasirąžymui ir nešoksite iš lovos iš karto, tačiau svarbu, kad neįprastumėte atidėlioti žadintuvo 10-čiai minučių, po to dar 10-čiai, ir dar, ir dar… Jeigu blogai miegojote naktį, verčiau leiskite sau šiek tiek pamiegoti dieną (rekomenduojama iki 30 min.).

4. Geram miegui įtakos turi ir sveika mityba. Dienos metu stenkitės maitintis sveikai, gerti mažiau kavos. Negerkite kavos likus 10 valandų iki miego. Vakarieniaukite likus ne mažiau nei trims valandoms iki miego. Jeigu vakare esate labai alkanas, suvalgykite nedidelį kiekį lengvai virškinamo maisto, kurio sudėtyje yra triptofano. Triptofano yra bananuose, piene, vištienoje, kalakutienoje, piene, žuvyje, kiaušiniuose, grūduose, sojų varškėje, moliūgų bei sezamų sėklose, graikiniuose ir žemės riešutuose. Nevartokite alkoholio, ypač norėdami greičiau užmigti. Alkoholis sutrikdo gilaus miego fazę ir neleidžia organizmui pilnai pailsėti. Prieš miegą nerūkykite ir nevartokite nikotino turinčių produktų.

5. Prieš miegą pasistenkite nusiraminti ir atsipalaiduoti. Nesiimkite sunkių darbų ir nesiklausykite triukšmingos muzikos – tai ne pats geriausias būdas baigti dieną. Susikurkite miego ritualą: paskaitykite knygą, paklausykite ramios muzikos, medituokite. Užtikrinkite, kad Jūsų miegamoji aplinka būtų kuo patogesnė. Venkite kraštutinių temperatūrų, triukšmo ir šviesos. Miego metu kambaryje turi būti visiškai tamsu, nes esant net menkiausiam apšvietimui organizme nesigamina miegui būtinas hormonas melatoninas.

6. Likus bent vienai valandai iki miego, nesinaudokite elektroniniais prietaisais, turinčiais šviečiantį ekraną – televizoriumi, telefonu, kompiuteriu, planšete. Eidami miegoti išneškite juos iš kambario arba išjunkite. Visi šie prietaisai šviečia mėlyna šviesa. Mokslininkai jau yra įrodę, kad tokio tipo šviesa gali padėti pabusti, tačiau ne užmigti. Jeigu turite galimybę, prieš miegą kambaryje įjunkite lengvos gelsvos šviesos apšvietimą, geriausiai tokį, kuris eina pažeme. Tokia šviesa geriausiai nuramina organizmą ir nuteikia jį miegui.

7. Jeigu per 20 minučių nepavyksta užmigti, atsikelkite ir užsiimkite veikla, nereikalaujančia daug pastangų (paskaitykite arba paklausykite muzikos). Kai tik pajusite, kad ima miegas, grįžkite į lovą ir pamėginkite užsnūsti. Jeigu nepasiseka – bandykite vėl.