Kaip išmokti tinkamai maitintis? Kaip mokėmės važinėti dviračiu? Svarbiausia, ką reikėjo išmokti – išlaikyti pusiausvyrą. O kai išmokome ją išlaikyti, pedalų, atrodo ir sukti nereikėjo – ratai tarytum savaime sukosi. Tą patį galima pasakyti ir apie maistą, kurį mes renkamės. Kai tik išmoksime derinti maisto kiekį, rūšį ir jei laikysimės patarimų, būsime sveiki ir gerai jausimės. Tai pasiekti nebus sunku, jei išmoksime pasirinkti tinkamus produktus!

Sveika mityba – vienas svarbiausių sveikos gyvensenos veiksnių, tai įvairus ir tinkamai parinktas maistas, aprūpinantis organizmą būtinu angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralų kiekiu.

Teisingai pasirinkti maisto produktų grupes ir jų kiekį padės maisto pasirinkimo piramidė.

Piramide maisto
Gerti vandenį ir būti fiziškai aktyviam labai svarbu! Kasdien reikia išgerti 6 – 8 stiklines vandens, nes jis reguliuoja kūno temperatūrą, perneša deguonį į ląsteles, pašalina nereikalingas medžiagas.  Kai karšta, kai vaikas sportuoja ar šoka – patartina turėti buteliuką vandens, tai padės numalšinti troškulį ir išugdys įprotį gerti pakankamai vandens.

Piramidės pagrindas – augalinės kilmės maisto produktų grupės. Maisto pasirinkimo piramidė rekomenduoja ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus, bet augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas. Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis, ypač vaikams. Jie greitai suskaldomi, rezorbuojasi virškinamajame trakte, ir organizmas greitai gauna reikalingą energiją. Daugiausiai per parą patariama suvartoti grūdinių produktų, daržovių ir vaisių. Kasdien rekomenduojama suvalgyti bent 400 g daržovių ir vaisių, ir kuo įvairesnių, nes jų sudėtis labai skiriasi. Geriausiai – šviežios, Lietuvoje išaugintos daržovės.

Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant grūdinius produktus. Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai, o baltymai, ypač gyvūniniai, kurie yra pagrindinis nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, labai svarbūs organizmo augimui ir vystymuisi. Be to, pienas ir pieno produktai – pagrindinis baltymų ir kalcio šaltinis.

Piramidės viršūnėje pavaizduoti riebalai, saldumynai, rafinuotas cukrus, druska. Iš šių produktų gaunama daug energijos, o būtinų maisto medžiagų juose beveik nėra. Reikėtų valgyti tik labai mažus šių produktų kiekius ir retai.

Mitybos režimas

Nuo pirmųjų vaiko gyvenimo dienų reikia jį maitinti tinkamai. Sveiko vaiko maistui keliami šie pagrindiniai reikalavimai:

1)    maiste turi būti visų medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir vandens,

2)    maisto medžiagų turi būti tiek, kiek reikia organizmui pagal jo amžių, lytį, sąlygas, kuriomis jis gyvena,

3)    maistas turi būti skanus, įvairus, šviežias.

Valgyti patariama 4 – 6 kartus per dieną, turi būti 3 pagrindiniai valgymai – pusryčiai, pietus, vakarienė ir 2, 3 papildomi (užkandžiai) – priešpiečiai, pavakariai, naktipiečiai, geriausia, tomis pačiomis valandomis. 7 – 10 metų amžiaus vaikas per dieną turi gauti su maistu apie 1900 kcal. Pusryčiai turi sudaryti apie 20% bendro dienos kaloringumo, priešpiečiai – 10%, pietus – 30%, pavakariai – 10%, vakarienė – 20% , naktipiečiai – 10%.

Moksleiviui ryte būtina gerai pavalgyti. Tinkami pusryčiai didina moksleivių darbingumą. Paprastai moksleiviai rytais nevalgo todėl, kad jiems trūksta laiko. Įpratinkime savo sūnų ar dukrą atsikelti anksčiau, būtinai atlikti rytinę mankštą, nusiprausti, apsirengti, ir neskubant pavalgyti.

Pusryčiams tinka:

  • Javainiai su grūdais, dribsniai ar sausi pusryčiai užpilti liesu pienu ar jogurtu;
  • Liesa varškė su mėgstamais šviežiais ar džiovintais vaisiais, uogomis, varškę galima pagardinti mėgstamu liesu jogurtu;
  • Košė – avižinė, miežinė, grikių, ryžių, kurią galima pagardinti: medumi, cinamonu, šviežiais ar džiovintais vaisiais;
  • Kiaušiniai – keptus ar virtus galima patiekti su įvairiomis daržovėmis: paprika, pomidorais, špinatais;
  • Sumuštiniai – su virta vištienos, kalakutienos krūtinėle ir pomidorais, agurkais, salotomis.

Ką įdėsime į priešpiečių dėžutę savo vaikui?

Antruosius pusryčius arba priešpiečius moksleiviai turėtų valgyti po trečios pamokos, o namuose švenčių dienomis apie 10 – 11 val. Jiems tiktų daržovių patiekalai: salotos, mišrainės, trintos morkos, vaisiai, šviežiai spaustos sultys, mėgstami riešutai. Jeigu pusryčių metu vaikas negavo grūdinių ir pieno produktų, tiktų javainiai su grūdais ir mėgstamas jogurtas, stiklinė pieno.

Visa tai lengvai įgyvendinama, kadangi darželiai  ir pradinės mokyklos dalyvauja valstybės finansuojamoje programoje “ Pienas vaikams“ ir „Vaisiai vaikams“, kur kiekvienas vaikas nemokamai gauna vieną pasirinktą pieno produktą ir vaisių.

Pietauti reikia 14 -15 val., o ne vakare. Jeigu tuo metu vaikas mokykloje, tegul pavalgo valgykloje. Pietūs turi būti šilti: sriuba, jeigu vaikas mėgsta, sultys ar kompotas, mėsos ar žuvies patiekalas, daržovės. Gėrimus geriausiai vartoti 20 min. po valgio, arba prieš valgant pagrindinį patiekalą. Žuvį patariama valgyti bent 2 –3 kartus per savaitę. Žuvis yra svarbus baltymų šaltinis. Su žuvimi gaunama polinesočiųjų riebalų rūgščių bei mineralinių medžiagų. Mėsytė geriausiai tiktų liesa vištienos ar kalakutienos.

Pavakarius tiktų valgyti 16 – 17 val., po pamokų, kadangi tai užkandžiai, kaip ir priešpiečiams tinka švieži ar džiovinti vaisiai, jų sultys. Jeigu vaikas jaučiasi alkanas, ypač pasportavęs, geriausia rinktis naudingesnius maisto produktus: riešutus ar sumuštinį su grūdėta duona ir žuvimi, liesa mėsa, liesu sūriu ir daržovėmis.

Vakarieniauti geriausia 1,5 – 2 val. prieš miegą apie 19 – 20 val. Vakarienė turėtų būti lengva: pieniškas ar daržovių patiekalas (garuose virtas daržoves).

Pasistenkime prieš miegą su vaiku pasivaikščioti gryname ore. Būtu labai smagu, jeigu tai taptu įpročiu.

Naktipiečiams tiktų stiklinė kefyro, rūgpienio arba tiesiog šilto pieno su šaukšteliu medaus.

Labai svarbu išmokyti vaikus nepersivalgyti, tai yra nevalgyti iki soties, nes tai – pirmas žingsnis į nutukimą.

Vaikas turi valgyti noriai, su apetitu. Jį sukelia ne tik skanus, kokybiškas maistas, bet ir gražiai patiektas patiekalas bei valgymo aplinka.

Gera maisto kokybė ir jo įvairovė, maitinimo režimas – pagrindiniai reikalavimai vaikų maitinimui. Šiuos reikalavimus visai nesunku įvykdyti paprasčiausiomis sąlygomis. Pamažu visa tai pasidarys Jūsų, Tėveliai, ir Jūsų vaikų įpročiu ir nesukels jokių ypatingų rūpesčių.

Neužmirškime, jog mes, suaugusieji, esame pavyzdys vaikams.

Informaciją parengė:
Teresa Jukevičė
Vilniaus visuomenė sveikatos biuras
Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė
Tel. 8 5 234 0235
El.p.: teresa.jukevice@vvsb.lt