„Ryte nespėjau pavalgyti pusryčių, bet lyg ir nebuvau alkanas“, „turėjau begalę susitikimų, todėl pietūs nebuvo įtraukti į mano dienotvarkę“, „visą dieną sukausi kaip vijurkas ir neturėjau nė sekundės pagalvoti apie maistą“. Kažkur girdėta, ar ne?

Šie kasdieniai scenarijai prasideda dėl skirtingų pasiteisinimų, tačiau jų kulminacija – lengvai nuspėjama. Mūsų gyvenime tai vadinama vakariniu persivalgymu. Remiantis realaus laiko pasaulinės statistikos duomenimis, daugiau nei 1 milijardas gyventojų turi viršsvorį, o anot Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) mažiausiai 2,8 milijono žmonių kasmet miršta būtent dėl pastarojo ar nutukimo. Suaugusių Lietuvos žmonių gyvensenos tyrime (kuris buvo atliktas 2014 m.) rašoma, jog per dvidešimt metų antsvorio paplitimas tarp Lietuvos vyrų padidėjo nuo 47 proc. iki 59 proc., o nutukimo – nuo 10 proc. iki 19 proc. Turinčių antsvorio ir nutukusių moterų dalis buvo panaši per visą tyrimo laikotarpį – 46 proc. jų turėjo antsvorio, o 17 proc. buvo nutukusios. Regimi skaičiai priverčia susimąstyti, tačiau nėra padėties be išeities. Vienas iš veiksmingiausių būdų kovoti su viršsvoriu ar nutukimu – mitybos režimas.

Rekomendacijos nesikeičia, tačiau tikrai verta jas kartoti tol, kol tai taps kiekvieno iš mūsų kasdienybe. Patartina valgyti tris ar keturis kartus per dieną, nepamirštant ir užkandžių. Jeigu valgytume reguliariai (tuo pačiu paros metu), mūsų organizmas atsidėkotų sąlyginai tolygiu cukraus kiekiu kraujyje. Neretai dažnai pamirštami pusryčiai turėtų sudaryti apie 25-30 proc. per visą dieną suvartojamų kalorijų kiekio. Svarbu pabrėžti, jog mums energija reikalinga tuomet, kai intensyviausiai dirbame, todėl nepatartina visą dieną nieko nevalgyti, o vakare atsiimti su kaupu. Kitaip gautą maisto perteklių kaupsime riebalų pavidalu ir, jei jo neišnaudosime, galėsime džiaugtis keliais papildomais kilogramais. Trumpai tariant – mitybos režimo dėka susidarytume valgymo dienotvarkę, kuri padėtų kontroliuoti energijos išteklius.

Tad nepatingėkite kasryt atsikelti bent keliomis minutėmis anksčiau ir dienos pradėti nuo sočių pusryčių. Jeigu nesate košių mylėtojai, galite rinktis omletą su daržovėmis, varškę/natūralų jogurtą su šviežiais vaisias ar pilno grūdo duonos sumuštinius su lašiša. Jeigu skubate – kuo puikiausiai tinka trintų vaisių kokteilis, kurį galima praturtinti įvairiausiomis super maisto alternatyvomis. Nepamirškite, jog pietų pertrauka skirta pietums, todėl padarykite paslaugą sau ir išnaudokite ją sveikatos naudai. Stenkitės po ranka turėti sveikų užkandžių, kurie suteiktų jums energijos tarp pagrindinių valgymų. Puikus pasirinkimas švieži vaisiai ar riešutai, tačiau nebūkite tokie užtikrinti dėl džiovintų vaisių, kadangi juose gali slėptis pridėtinis cukrus. Tas pats galioja ir riešutams – jeigu rinksitės kepintus ar sūdytus, sau paslaugos tikrai nepadarysite. Tiesiog atkreipkite dėmesį į produkto sudėtį ir viskas matysis kaip ant delno, o pradėjus reguliariai maitintis pastebėsite, jog keisis ir vakariniai valgymo įpročiai. Viduje tūnąs alkanas vilkas bus pasisotinęs dienos eigoje ir savaime prašysis lengvų patiekalų, kurie neapsunkintų organizmo prieš miegą. Tam kuo puikiausiai tiktų žuvis ar liesa mėsa su daržovėmis, salotos, grikiai bei begalė kitų variantų, kurių variacijos priklauso tik nuo jūsų fantazijos.

Žinoma, reikia būti realistais ir negalvoti, jog po pirmųjų bandymų formuoti naują mitybos režimą viskas eisis kaip per sviestą. Įsisenėję įpročiai visomis jėgomis priešinsis pokyčiams, tačiau naivu tikėtis, jog nieko nekeičiant kasdienėje veikloje galėtumėte sulaukti taip trokštamo rezultato. Svarbiausia neperlenkti lazdos bei vadovautis blaiviu protu. Linkime tik vieno – nebūti sau didžiausiais priešais, kuriems atiduodate vakarienę.

Naudota literatūra:
1. http://www.who.int/features/factfiles/obesity/en/
2. http://www.worldometers.info/lt/
3. http://sic.hi.lt/data/Suaugusiu_gyvensenos_tyrimas2014.pdf


Informaciją parengė:

Greta Dauderytė
Visuomenės sveikatos specialistė
Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras
E.p. greta.dauderyte@vvsb.lt

Nuotrauka skolinta: http://www.brighamandwomens.org/Patients_Visitors/pcs/nutrition/services/healtheweightforwomen/default.aspx