Daugiau nei pusę kasmet mirštančių lietuvių nužudo širdies ir kraujagyslių ligos. Tačiau, Pasaulio sveikatos organizacijos ekspertai, remdamiesi tyrimais, yra padarę išvadą: jei žmonės vadovautųsi racionalios mitybos principais, būtų fiziškai aktyvūs, nerūkytų ir nepiktnaudžiautų alkoholiu, būtų galima išvengti 80 proc. mirčių dėl šios priežasties. Galbūt jaučiate, jog pats metas keisti kai kuriuos įpročius? Visus, kurie rūko, turi antsvorį, aukštą kraujo spaudimą Vilniaus visuomenės sveikatos biuras kviečia į programą „Mano širdis – mano gyvenimas“.

Kaip sumažinti arterinį kraujo spaudimą be vaistų?

Šviečiamoji programa – nemokama ir savanoriška. Programoje kviečiami dalyvauti širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat cukrinio diabeto rizikos grupei priskiriami, tačiau šiomis ligomis nesergantys asmenys, turintys: padidėjusį arterinį kraujo spaudimą; padidėjusią cholesterolio koncentraciją kraujyje; antsvorį ar nutukimą; riziką susirgti cukriniu diabetu; rūkantys. Visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Tomos Kosteckaitės teigimu, dažniausiai pasitaikantys programoje dalyvaujančių žmonių rizikos veiksniai – aukštas kraujo spaudimas, antsvoris ir padidėjęs cholesterolis. „Šiuolaikinis žmogus gyvena įtemptu ritmu. Tačiau reikia išmokti susidėlioti savo prioritetus ir nepamiršti, kad svarbiausia mūsų gyvenimo dalis esame mes patys. Turime pasirūpinti savimi, kad galėtume pasirūpinti ir kitais“, – sako T. Kosteckaitė.

Jos teigimu, dauguma širdies ir kraujagyslių ligas, cukrinį diabetą lemiančių veiksnių galime pakeisti, nes jie priklauso nuo mūsų. Pavyzdžiui, siekiant išvengti šių ligų svarbi sveika mityba. „Kiekvienas lietuvis turėtų žinoti kaip sveikai maitintis, kokia yra riebaus, saldaus ir sūraus maisto daroma neigiama įtaka. Svarbus žingsnis, kai žmogus apsisprendžia sumažinti suvartojamo cukraus, druskos ir riebaus maisto kiekį. Vien sumažinus druskos kiekį maiste, galime sumažinti arterinį kraujo spaudimą. Įvairūs moksliniai tyrimai įrodė, kad fizinis aktyvumas užkerta kelią lėtinių ligų vystymuisi. Todėl programos dalyviams rekomenduojama pradėti mankštintis, vienas paprasčiausių būdų – tai vaikščiojimas“, – sako T. Kosteckaitė. Kiekvienam dalyviui individualiai sudaromos mitybos rekomendacijos.

Patarimas: „blogus“ riebalus pakeisti „gerais“

Tiesa, yra vienas reikalavimas – programos dalyviai turi atvykti į užsiėmimus turėdami detalius savo kraujo tyrimus (CHOL, DTL, MTL ir kitus).

„Pirmiausia dalyvių kraujo tyrimai parodo, ar žmogus turi vieną iš rizikos faktorių, t.y. padidėjusį cholesterolio koncentraciją kraujyje. Antra, kiekviena programa turi turėti savo vertinimo sistemą, kad žinotume ar programa efektyvi, ar ne. Kiekvienam dalyviui programos pradžioje pamatuojamas ūgis, svoris, liemens apimtis ir apskaičiuojamas KMI (kūno masės indeksas). Programos pabaigoje – įvertinami pokyčiai. Svorio pokytis po metų gali būti akivaizdus, bet kraujo pokyčių niekaip nepamatysime. Todėl mes vertiname ne tik vizualiai matomus pokyčius, bet ir kraujo tyrimų rezultatus. Rezultatai lyginami su pradžioje pateiktais kraujo tyrimais su po 12 mėnesių pateiktais pakartotinių kraujo tyrimų rezultatais. Taip yra įvertinami įvykę pokyčiai“, – sako T. Kosteckaitė.

Dietistės R. Daujotaitės teigimu, širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat cukrinio diabeto rizikos grupėje esantiems asmenims dažniausiai reikia mažinti sočiųjų riebalų (riebi mėsa, pieno produktai, palmių, kokoso aliejai), transriebalų (margarinas ir su juo gaminti įvairūs kepiniai, pakartotinam kepimui naudojamas aliejus), cukraus, druskos suvartojimą.

„Per gausus šių produktų kiekis racione neigiamai veikia kraujo lipidų apykaitą – didina bendrojo ir MTL cholesterolio (blogojo) koncentraciją ir mažina DTL cholesterolio (gerojo) kiekį bei turi įtakos aterosklerozės, trombozės, uždegiminių reakcijų atsiradimui. Gaunant energijos perteklių, taip pat didėja antsvorio, nutukimo rizika. Gausus cukraus ir jo turinčių produktų vartojimas (saldumynų, gaiviųjų gėrimų, saldžių pieno produktų) taip pat silpnina imuninę sistemą, sukelia dantų ėduonį ir kt. Valgant daug sūrių produktų didėja arterinis kraujo spaudimas, kyla skrandžio vėžio, osteoporozės rizika“, – sako dietistė.

Dietistės teigimu, dažniausiai programos dalyviams rekomenduojama vartoti daugiau „gerųjų riebalų“ – polinesočiųjų (jūrinė žuvis, žuvų taukai) ir mononesočiujų (avokadai, riešutai, sėklos, linų sėmenų, alyvuogių ir kt. augaliniai aliejai), kurie teigiamai veikia kraujo lipidų koncentraciją. Taip pat – dažniau rinktis liesą baltą mėsą (vištienos, kalakutienos krūtinėlę, triušieną), daugiau vartoti maistinių skaidulų turinčių produktų: kasdien pusryčiams, garnyrui rinktis kruopų košę, tamsesnę duoną (gali būti su grūdais), per dieną suvalgyti 200-300 g vaisių, uogų ir 400-500 g daržovių (vietinių, sezoninių, du trečdalius jų turėtų sudaryti šviežios, gali būti šaldytos).

Atliekama viso kūno analizė „Taip pat rekomenduojame laikytis režimo: valgyti kas 3-4 val., turėtų būti 3 pagrindiniai valgymai ir 1-3 užkandžiai, kasdien pusryčiauti. Dažniau valgyti namuose ruoštą maistą, kadangi galima kontroliuoti patiekalo porciją ir sudėtį, pasirinkti tinkamą gaminimo būdą – dažniau virti vandenyje, garuose, kepti be riebalų ar su minimaliu jų kiekiu. Užtikrinti pakankamą skysčių (vandens, nesaldintų arbatų) suvartojimą. Turintiems antsvorį, nutukusiems reikėtų griežčiau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį, valgyti mažesnėmis porcijomis“, – sako dietistė R. Daujotaitė. Programos metu taip pat atliekama kūno analizė. Dietistė paaiškina, kaip tai vyksta ir ką specialistai įžvelgia gavę šiuos duomenis. „Kūno sudėties analizė atliekama su profesionaliu „Tanita“ analizatoriumi, kuris išmatuoja žmogaus kūno riebalų, raumenų masę, visceralinių riebalų, baltymų, skysčių kiekį, nustato kūno masės indeksą, bazinę medžiagų apykaitą ir asmens metabolinį amžių. Prietaisas taip pat parodo ne tik viso kūno, bet ir kiekvieno segmento (rankų, kojų, liemens srities) riebalų, raumenų pasiskirstymo duomenis, – sako R. Daujotaitė.

Visceralinių riebalų matavimas padeda atpažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu, nes pasitaiko, kad žmogus yra normalaus kūno svorio, bet turi padidėjusį pavojingų riebalų kiekį dėl netinkamų maitinimosi įpročių. „Po kūno sudėties analizės tyrimo aptariami ir vertinami gauti rezultatai. Dalyviams padidėja motyvacija keisti savo gyvenimo būdą. Kūno analizė pakartojama programos pabaigoje – po 1 metų, stebimi svorio, riebalų, raumenų masės pokyčiai“, – teigia specialistė.

Du veiksniai lėtai vedantys link infarkto

Dar vienas mūsų širdį iš rikiuotės išvedantis įprotis – rūkymas. „Nikotinas priverčia širdį plakti greičiau, o kraujagysles – spazmuoti, pagreitina aterosklerozinių plokštelių susidarymą kraujagyslių sienelėse, siaurina jų spindį. Rūkančiojo žmogaus kraujagyslėse vystosi pažeidimai, jose progresuoja aterosklerozė, jos sustandėja. Rūkantieji dažniausiai nejaučia jokių pokyčių, nes cigarečių nuodai aktyvina smegenyse esančius malonumo centrus. Todėl rūkydamas žmogus jaučia tik malonumą“, – sako T. Kosteckaitė.

Vienas pakelis surūkytų cigarečių per dieną širdies raumens infarkto riziką padvigubina. Didesnis cigarečių kiekis ją gali ir patrigubinti. Rūkymas sukelia trečdalį visų mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Esate tikras, kad neturite žalingų įpročių ir maitinatės sveikai? Tačiau dar vienas faktorius, ne tik nubalinantis plaukus, tačiau ir kenkiantis širdžiai – tai stresas. Dažnas iš mūsų nežinome, kaip jį suvaldyti, kontroliuoti.

Kai stresas nėra ilgalaikė būsena, jis mums gali būti naudingas, t.y. labiau susikoncentruosime atlikti darbus ar sieksime geresnių rezultatų. Visai kas kita, kai stresas tampa ilgalaikė būsena. Jeigu nuolat patiriame stresą, organizmas nuolat pasiruošęs į jį reaguoti.

Mokslininkai vis dažniau atranda ryšį tarp įvairių susirgimų ir streso. Širdies ir kraujagyslių ligos nėra išimtis. Patyrus stresą organizme išsiskiria adrenalinas ir kortizolis. Nuolat patiriant stresą šių medžiagų išskyrimas į organizmą didėja. Dideli šių medžiagų kiekiai skatina širdį susitraukinėti greitai ir stipriai, dėl to didėja kraujo spaudimas, cholesterolio koncentracija ir mažėja hemoglobino kiekis kraujyje. O tai rizikos veiksniai skatinantys ne tik širdies, bet ir kitas ligas. Ilgalaiki stresas gali privesti žmogaus širdį prie miokardo infarkto“, – sako T. Kosteckaitė.

Todėl programos „Mano širdis – mano gyvenimas“ metu mokoma streso valdymo metodų. „Jeigu esate stresinėje situacijoje vienas iš paprastų streso valdymo būdų gali būti kvėpavimas: skaičiuojant iki 4 įkvėpti ir per 4 skaičius iškvėpti ir taip kvėpuojame 4 minutes. Toks kvėpavimas padeda nusiraminti. Dar vienas streso valdymo būdų – išgerti stiklinę vandens. Jeigu jaučiate didelį stresą apkabinimas gali būti vienas iš nusiraminimų būdų. Savo aplinkoje reikėtų apkabinti bent du žmones. Toks būdas veikia raminančiai ir žmogus jaučiasi ne vienišas ir jaučia palaikymą“, – sako visuomenės sveikatos specialistė Toma Kosteckaitė.